Att idrotta mycket i unga år är i princip magiskt för både kropp och själ. Men för dem som får en skada väntar en tuff tid. En mer idrottsspecifik rehab där psykologisk träning vävs in ökar motivationen. Och för att slippa skador bör förebyggande övningar integreras i den vanliga träningen. Det visar pågående studier.
Just knäskador är vanliga, särskilt bland bollidrotter som handboll och fotboll. Och rehabilitering tar lång tid, ibland upp till ett år eller mer. När en idrottande tonåring skadar sig så är det ofta mer än bara knät eller foten som går sönder.
– Förutom att det är jobbigt att vara skadad och ha ont så tappar de sitt sociala sammanhang. En del tappar sin identitet, säger Eva Ageberg, professor i fysioterapi vid Lunds universitet.
Hennes forskning handlar om att förebygga och behandla idrotts- och motionsskador. I en av hennes pågående studier får skadade idrottare testa olika slags rehab. De blir slumpmässigt fördelade att under 12 veckor antingen genomföra sedvanlig rehab eller prova en ny träningsmodell där psykologisk träning vävs in i rehab-övningarna. Övningarna syftar till att återskapa idrottssituationer från innan skadan, både mentalt och fysiskt. Som skadad handbollsspelare kan det innebära att man gör en övning för att träna upp knät, samtidigt som man kastar en handboll och visualiserar hur den sitter som en smäck i mål. Gärna med matchtröjan på. Sedan gäller det att fylla på med tankar och känslor runt situationen; hur man kommer röra sig på plan och känslan när man gör mål.
– Avsikten är att bättre aktivera ”handbollshjärnan” under rehab, eller hjärnan för fotboll eller annan sport. Hittills har vi i några studier sett att idrottarna upplever den rehaben som roligare och mer meningsfull.
För en ung idrottare är målet att få ett fungerande knä i vardagen inte lika lockande som att lyckas komma tillbaka till sin sport. Att fortsätta kunna komma till träningarna är viktigt.
– Här har tränare och föräldrar en viktig uppgift att se till att ordna så att tonåringen kan fortsätta vara en del av laget.
Kanske kan man göra sin rehab på idrottsträningen, eller vara hjälptränare. Att få hänga med på cuper och vara hejaklack eller hjälpa till på annat sätt betyder mycket för det är lätt att tröttna på långvarig, ibland flerårig, och mer eller mindre enahanda rehab.
– Vi vet att det lättare att hålla ångan uppe när man gör sina övningar i en grupp än när man bara rehabtränar för sig själv.
Lov, svaga lår och ensidighet ökar risken
Det finns många fördelar med att inte specialisera sig på en idrott för tidigt. I barn- och ungdomen är hjärnan mest plastisk och har därför som lättast för att lära sig olika rörelsemönster. Varierad träning minskar skaderisken genom att fler rörelsemönster blir naturliga.
– Enahanda träning ökar risken för överbelastning och skada. En bra tränare uppmuntrar barn till sidoidrotter. De lär sig ofta saker de har nytta av på flera sätt.
Till exempel kan man lära sig ett bra löpsteg med hjälp av löpträning eller träna fotboll. Med hjälp av kampsporter kan man lära sig fallteknik och så vidare. Det finns också vissa specifika övningar som man vet förebygger skador.
– Några exempel är att stärka upp insidan av låren och god teknik vid tvära vändningar och i landning efter hopp. Det skyddar mot knäskador. Särskilt hos tjejer är det viktigt att träna upp lårmusklerna, säger Eva Ageberg.
Det är idag inte ovanligt att idrottande tjejer, som kan vara både bollskickliga och snabba, ändå har svaga lår. Risken för att skada sig på grund av överbelastning är som störst efter en längre träningsfri ledighet, då många vill satsa hårt för att snabbt komma i form.
– Efter sommarlovet är en klassiker. Det finns tydliga samband mellan skador och för snabbt stegrad belastning.
Hitta balans mellan träning och återhämtning
Den som är skadad ska ändå försöka röra på sig. Det är få skador där man måste vara helt stilla. En enkel tumregel är att skatta smärtan på en skala från noll till tio. Upp till fem är det okej att träna.
– Oftast är det inte farligt att röra på sig. Det är grunden. Det får göra ont men det ska inte göra mer ont 24 timmar efter träningen än före. Det handlar om att hitta en lagom nivå av belastning, fysiskt men också mentalt.
Alla, både friska och skadade, behöver lära sig att hitta sin egen balans mellan återhämtande aktiviteter och träning. Om man är stressad och har mycket prov i skolan behöver man kanske träna lugnare. Eller så ger träningen då extra energi.
– Ibland behövs vila, både för kroppen och mentalt. Kroppen byggs upp under vila. Är du trött är det större risk att du tappar fokus och då ökar risken för skador. Men det är väldigt olika hur man återhämtar sig bäst, så det gäller att lära sig vad som fungerar just för dig.
Testar ny träning som skyddar i handboll
Allra bäst är det förstås att lyckas undvika eller i alla fall minska risken för skador. Just nu startar Eva Ageberg och hennes forskargrupp en studie tillsammans med Svenska Handbollförbundet. Slumpmässigt utvalda handbollsföreningar i Sverige får antingen testa ett nytt träningsprogram som förebygger skador eller använda ett befintligt program. Det nya programmet är utarbetat tillsammans med experter och användare och kombinerar idrottsmedicin och idrottspsykologi.
– Strategier för motivation, beteendeförändring och genomförande är en viktig del som föreningarna och tränarna får ta del av. Centralt är att de skadeförebyggande övningarna är en del av den vanliga handbollsträningen i stället för att vara ett separat program som bara blir gjort ibland.
I handboll behöver man bland annat träna att landa mjukt på båda fötterna, stärka bål och lår och baksidan av skuldran, till exempel genom att träna kast baklänges. Övningar för att hantera stress ingår också, som avslappning och ökat fokus (att vara här och nu).
–Om programmet fungerar som planerat, så kan det sedan införas i alla föreningar med ungdomsverksamhet i Sverige.
Text: Jenny Loftrup
Länkar till vetenskapliga artiklar:
Train the Brain: https://portal.research.lu.se/sv/projects/motor-imagery-to-facilitate-sensorimotor-relearning-motifs-integr
