Ökat stillasittande sliter hårt på våra hjärtan. Samtidigt har hjärtat en fantastisk förmåga att återhämta sig. Att röra sig lite mer och äta lite bättre kan göra stor skillnad för vår pump i längden.
Läs också Tio råd för ett friskt hjärta – Vetenskap och Hälsa (vetenskaphalsa.se)
– Våra hjärtan är ömtåliga system, samtidigt som hjärtat har en fantastisk återhämtningskraft. Det är aldrig för
sent att börja bry sig om sitt hjärta, säger Katarina Steding Ehrenborg, hjärtforskare och fysioterapeut vid Lunds universitet och Skånes universitetssjukhus.
Denna enormt hållbara muskel håller för att under en livstid slå cirka 2,5 miljarder slag. Inuti hjärtat flödar blodet i virvlar i ständig rörelse och formar det som floder formar ett landskap. Alla detaljer i hjärtats maskineri är skapade för att pumpa så mycket blod som möjligt så snabbt som möjligt. Varje hjärtslag ger blodet en liten knuff framåt och det räcker för att hålla igång blodcirkulationen.
”Alla kan röra sig 150 minuter ”
I dag har runt två miljoner svenskar en hjärt-kärlsjukdom. Vår moderna livsstil med stillasittande arbete framför datorer och ett ständigt flöde av nya tv-serier som lockar till tv-kvällar utsätter hjärtat för liknande press som en rymdfärd.
– Och när rymdraketen landar får astronauterna bäras ut för att de är så försvagade i sina muskler och har svårt att hålla uppe blodtrycket. Tyngdlöshet är en intensiv form av inaktivitet, och många timmars stillasittande i soffan belastar kroppen på liknande sätt som en rymdfärd.
Rekommendationerna för fysisk aktivitet för hälsans skull är 150 minuter under en vecka, på medelintensiv nivå. För att det ska räknas som medelintensiv nivå ska du bli lite andfådd, men du måste inte svettas.
– Om man delar upp det i två raska tiominuters-promenader om dagen så kan i princip alla nå det. Då finns goda chanser till att behålla en god hjärthälsa.
Bryt stillasittande
Trots bättre medicinering var hjärt- och kärlsjukdom den vanligaste dödsorsaken i Sverige 2021. Både sjukdomar och stillasittandet ökar. I Sverige gick tonåringar år 2007 cirka 10 000 steg om dagen, jämfört med 15000 steg om dagen år 2000.
– Vi blir också tyngre och perspektivet förskjuts. Att vara normalt smal idag betyder inte detsamma som för 20 år sen. Att det är normalt behöver inte betyda att det är friskt.
Det som hjärtat saknar när vi sitter stilla är skelettmusklernas sammandragningar. När våra muskler används skickar de ut ett hormon som dämpar inflammation i kroppen. Den låggradiga inflammationen i kroppen är en stor riskfaktor för hjärt-kärlsjukdomar. Forskarna är nu överens om att även den lågintensiva aktiviteten, när vi plockar undan, städar eller går ut med hunden, har hälsoeffekter.
– Idag säger vi att all fysisk aktivitet räknas och är bra för hälsan. Men att träna mer och hårdare är ännu bättre.
Ju mer intensiv konditions- och muskelträning desto mer växer hjärtmuskeln. Träning gör också hjärtat mer elastiskt och då pumpar det bättre.
Medelhavskost fungerar
Men till slut slits hjärtat ut, hur hållbart det än är. Hur kommer det sig då att träning är bra för hjärtat trots att det går åt många slag vid hög puls?
– I slutändan har de som tränar hårt ändå gjort av med färre hjärtslag då de har lägre vilopuls alla timmar de inte tränar. Men framför allt är träning bra för blodkärlen och ger lägre blodtryck som gör att hjärtat inte behöver arbeta lika hårt.
Med ett högre blodtryck får hjärtat hela tiden kämpa mer. Ett dåligt behandlat blodtryck kan leda till både hjärtinfarkt och stroke. Problemet är att det höga blodtrycket ofta kommer smygande.
– Om du vill spara på ditt hjärta är det viktigt att hålla koll på blodtrycket. Ofta går det att sänka högt blodtryck med bra kost och mer motion. Går inte det, så finns medicin som en sista utväg.
Med stigande ålder så blir hjärta och kärl stelare och risken för hjärt-kärlsjukdom ökar. Åderförfettning drabbar alla i välfärdssamhällen. Långsamt samlas fett på insidan av blodkärlen vilket kan leda till blodproppar och hjärtinfarkt. Gener, livsstil och kön spelar roll. Fler män än kvinnor drabbas av hjärtinfarkt fram till 60-årsåldern.
– Kvinnor drabbas av hjärtinfarkter senare än män. Efter klimakteriet sjunker halten av skyddande östrogen samtidigt som fetterna i blodet ökar hos kvinnor.
Det är väl belagt i forskningen att medelhavskost (se fakta) är hälsosamt. För hjärtats skull är det viktigt att byta ut mättade fetter mot omättade fetter. Mättat fett finns i fett kött, charkuterier, och mjölkprodukter som ost och smör. Omättat fett finns i fisk och vegetabiliska oljor, förutom kokosfett.
– Fet fisk innehåller också omega 3 som vi behöver. Forskning har inte säkert kunnat visa att omega 3-kapslar fungerar, så lägg pengarna på god fisk istället.
Var försiktig med saltet
För mycket salt leder till högre blodtryck och svenskarna äter i snitt två teskedar salt om dagen. Det mesta saltet får vi i oss från kött- och charkprodukter, bröd, ost, färdigmat och restaurangmat så det gäller att välja sådan mat mer sällan.
– Att minska på saltet kan ge stor vinning för individens hälsa, säger Katarina Steding Ehrenborg.
Både fysisk och mental stress påverkar hjärtat. I en studie där sjuka personer fick räkna matematik under tidspress fick hjärtat sämre blodtillförsel. Syrebristen i hjärtat följde samma mönster vid den intellektuellt utmanande uppgiften att lösa mattetal, som när hjärtat stressades vid ett cykeltest.
– Forskning har visat att jobbstress, orsakat av liten möjlighet att påverka sin situation och hög arbetsbörda, kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar.
De som har låg kontroll över sin arbetssituation har också svårare att kontrollera sitt blodtryck.
Katarina Steding Ehrenborg är noga med att hälsa är en helhet. Det är bra för hjärtat att varva ned.
– Vi ska unna oss att äta den där chokladbiten och att sitta i tv-soffan en hel kväll ibland, om vi njuter av det. Men det ska vara något speciellt.
En vana i taget
Det finns ett smörgåsbord av förändringar att välja emellan när det gäller kost, fysisk aktivitet och stress. Men det är inte lätt att bryta gamla vanor.
– Jag tror mycket på små förändringar som du kan hålla över tid. Om du bestämmer dig för att äta ett äpple om dagen så kommer det att ge hälsoeffekter i det långa loppet. Om du vill ändra en vana i taget och tvekar mellan att börja träna mer eller att ändra din kost så väljer Katarina Steding Ehrenborg det första.
– Det finns så många goda sidoeffekter. Att röra sig 150 min i veckan är en fantastisk behandling, som vi borde satsa mycket mer på, säger Katarina Steding Ehrenborg.
TEXT: Jenny Loftrup
Fakta medelhavskost:
Medelhavskost är ett kostmönster. Man kan tänka det som en pyramid. I basen grönsaker, rotfrukter, bär och baljväxter, följt av frukt och fullkorn. Mot toppen finns fisk och skaldjur, ibland ägg, fågel och lite mejeriprodukter, och ytterst lite fläsk- och nötkött. Dessutom mycket naturella nötter. Liksom olivolja.
Källa: Livsstilsverktyget, forskningsbaserad metod mot livsstilssjukdomar
