Textversion

2022-03-10 Äta hållbart ökar chansen för ett långt liv

De som äter mycket fullkorn, baljväxter och nötter – alltså har matvanor som följer den planetära hälsodieten – minskar sin risk för att dö i förtid med 25 %. Det visar en studie som följer upp drygt 22 000 personer som under 90-talet deltog i den epidemiologiska koststudien Malmö Kost Cancer. Nutritionsforskaren Anna Stubbendorff från Lunds universitet intervjuas av Jenny Loftrup.

Jenny Loftrup: Du lyssnar på en podd från Vetenskap och hälsa och idag ska det handla om hur hälsan och kroppen påverkas av att äta en hållbar diet.

Med mig i studion här i Lund så har jag nutritionsforskare Anna Stubbendorff från Lunds universitet. Välkommen!

Anna Stubbendorff: Tack så mycket.

Jenny Loftrup: I botten så är du dietist och du har ju bland annat jobbat här i huset, på Skånes universitetssjukhus i Lund där vi befinner oss.

Anna Stubbendorff: Jag har jobbat i Region Skåne, så jag har jobbat på flera av våra sjukhus samtidigt med just sjukhusmat.

Jenny Loftrup: Och här i studion har vi ju dukat upp idag, så att vi står här bredvid ett härligt fräscht och färgstarkt matbord och det är mat för en person i en vecka. Det är en massa färska grönsaker som aubergine, röd och gul paprika, broccoli och bröd och lite lax och ja, bara lite kött där.

Vad är det vi tittar på, på det här bordet?

Anna Stubbendorff: Ja, här framför oss så ser vi det som brukar kallas för EAT-Lancetdieten eller den planetära hälsodieten. Den har efterhand kommit att få många olika namn. Det här är ju en diet som kommer från ett förslag i en forskningsartikel som kom 2019. Den här dieten bygger på att den ska vara bra för både planeten och för hälsan.

Jenny Loftrup: Så då är det ett gäng forskare som tillsammans har räknat fram, alltså räknat både på vatten och jordbruk och – ja, planetens resurser. Och så har de kommit fram till att det här ungefär kan en människa äta på en vecka och så kommer våra resurser ändå räcka?

Anna Stubbendorff: Ja, de har ju arbetat utifrån olika scenarion och det årtalet de har tittat på är år 2050 och där har de ett scenario att vi ska vara tio miljarder människor på jorden.

Det de då har gjort är att de har tittat på sex av de planetära gränserna som de kallar det för. Det är ju bland annat då koldioxidutsläpp, det är vattenförbrukning det är biodiversitet eller biologisk mångfald, det är kväve och det är fosfor och det är landanvändning de har studerat.

Sen har de också tittat på att vi måste sluta slänga så mycket mat som vi gör. Vi ska halvera vårt matavfall år 2050 och vi måste effektivisera vår produktion. Så om vi gör alla de här sakerna och äter enligt den här dieten så är vi mer på rätt väg när det gäller jordens hälsa.

Jenny Loftrup: När man tittar på det här bordet så är det första intrycket att det känns ganska lätt att följa den här dieten. För allting är med, det är ju ingenting som är helt bortplockat. Det finns ändå lite kött och lite lax. Det är ju Lancet-kommissionens forskare som har räknat fram den här dieten. Men är den här dieten samma, var man än bor på jorden?

Anna Stubbendorff: Ja det här är ju ett förslag som bygger på något slags solidaritetsprincip.  Alla människor på jorden, vuxna som inte är sjuka ska jag säga. Alltså vuxna friska människor skulle ha tillgång till 2500 kilokalorier per person och dag, att röra oss med och att vi då ska basera vårt intag på ungefär samma fördelning. Det är ju betydligt mindre köttmängder än vad vi äter i många länder idag, betydligt mer fullkorn och betydligt mer baljväxter. Då refererar jag framförallt till länder i väst.

Jenny Loftrup: Vi kommer komma tillbaka till vad som står på bordet och titta lite mer noga vad som ingår i den här veckomenyn. Men sen har ju du gått vidare och vad är det du har gjort i din studie?

Anna Stubbendorff: Det de gjorde i den här originalforskningsartikeln som kom 2019, var att de även tittade på hur den här dieten skulle fungera för vår hälsa och hur många förtida dödsfall som skulle kunna förebyggas om vi åt enligt den här dieten. Då byggde det på modelleringar, beräkningar på att så här borde det vara.

Där blev jag och mina kollegor nyfikna på ”Kan det här stämma? Är det så bra som de säger?”.

De hade ju inte testat det på en verklig population, utan det var ju som sagt uppskattningar. Så det var det vi ville göra. Så att vi har helt enkelt tagit fram en metod för att mäta hur väl deltagarna i den population som vi har tittat på, följer EAT-Lancetdieten och vilka hälsoutfall de får.

Jenny Loftrup: Och då har ju ni utgått från en epidemiologisk studie om matvanor som gjordes på 90-talet och som heter Malmö Kost Cancer. Varför var denna en så bra utgångspunkt för den här forskningen?

Anna Stubbendorff: Den studien är ju väldigt välgjord när det kommer till kostmetoden och väldigt erkänd just på grund av detta. Det är en stor fördel. Vi har mycket detaljer. Vi har mycket information om vad deltagarna åt.

Fördelen med att använda en studie som är gjord på 90-talet är ju att vi kan studera de här utfallen som död, som vi var intresserade av i det här fallet. Och där är det ju en fördel om studien har gjorts för länge sen för att då har de här människorna hunnit att dö – om vi ska uttrycka oss krasst.

Jenny Loftrup: Så det var så här, att ni tittade på 23 000 människor som var med i den här studien på 90-talet och som noga hade fått skriva ner vad de åt. De hade intervjuats om sina matvanor och även fysisk aktivitet och rökning och andra sjukdomar och så. Sen tittade ni då efter 30 år vad som hade hänt. Och vad visade din studie? Levde man längre, fick man ett friskare liv om man hade ätit efter den här mer hållbara dieten?

Anna Stubbendorff: Det vi kunde se, det var att de som åt mest likt EAT-Lancetdieten hade en 25 procents minskad risk att dö oavsett orsak. Så dödligheten var alltså 25 % lägre och det är ganska mycket när vi pratar om kost.

Jenny Loftrup: Det var jättehöga siffror och positivt för att då kunde matvanorna påverka. Men hur kunde ni liksom räkna bort för det här med fysisk aktivitet och rökning?

Anna Stubbendorff: Man justerar helt enkelt bort påverkan från fysisk aktivitet, alkoholintag, utbildningsnivå, BMI till exempel och en rad andra faktorer. Så att vi har plockat bort den effekten så att då tror vi att den effekt som kvarstår är ju just enbart kosten.

Men som alltid med epidemiologiska studier så kan vi inte säga helt säkert och vi bör uttrycka oss som att det finns en association mellan det här kostmönstret och en minskad risk för död, när vi justerar bort de här andra faktorerna. Så då blir vi ju säkrare i den här uppskattningen som vi gör.

Jenny Loftrup: Men är det inte risk att man har ändrat sina matvanor om den här studien gjordes för 30 år sedan? Eller har frågade ni dem igen ”Vad äter ni idag?”

Anna Stubbendorff: Nej kostundersökningen har gjorts under en period och sen har de inte frågats igen. Det vi vet från många andra koststudier, där de har gjort just studier för att se hur mycket människor ändrar sina matvanor, det är att man har ganska stabila matvanor faktiskt genom livet.

Jenny Loftrup: Det är ju lite deppigt, när vi nu ska prata om att man ska försöka att kanske ändra sin kost.

Jag tänker att om vi tittar lite här på bordet så ska jag inte gå ifrån micken utan nu ska jag stanna här. Om vi tittar på bordet så har vi… Vi kan börja med köttet där. Då är det sju köttbullar som får representera liksom veckans köttportion. Är det stor skillnad för genomsnittssvensken?

Anna Stubbendorff: Ja, det är en markant skillnad.

Jenny Loftrup: För vi äter mycket mer kött än så i snitt.

Anna Stubbendorff: Det gör vi. Man kan säga om vi tittar på Sverige så är det ju några grupper som äter väldigt stora mängder kött och andra grupper som äter mindre mängder.

Jenny Loftrup: Vad är det för grupper?

Anna Stubbendorff: Dels så vet vi att det är en stor skillnad mellan män och kvinnor, om vi tittar just på genomsnittet. Män äter oftast mer kött än kvinnor. Sen är det väl kopplat till socioekonomi och det är kopplat till en rad andra faktorer. Sen samtidigt så har vi stora förändringar som pågår i samhället med att en del faktiskt minskar sitt köttförbruk idag.

Jenny Loftrup: Men såg du i din studie alltså, om man har hög köttkonsumtion är det skadligt för hälsan?

Anna Stubbendorff: Vi har i den här studien valt att dra slutsatser kring kostmönstret som helhet och inte kring de olika livsmedelsgrupperna separat eftersom vi vill visa på vikten av helheten.

Det vi har gjort är att vi har studerat ändå alla de här 14 grupperna som vi har byggt upp det här kostmönstret kring och sett på vilka som verkar ha en positiv och vilka som verkar ha negativ påverkan. Då ser vi att köttet har ju en negativ påverkan i det här fallet, men även då att vi ser att andra grupper har en positiv påverkan.

Jenny Loftrup: Om man då tänker på den maten som kan skydda oss och hjälpa vår hälsa. Det är ganska mycket fullkorn som vi ser här på bordet. Det är ett helt bröd, ett tortillabröd och en skål med fullkornspasta och det är lite fullkornsris. Är fullkorn någonting som vi borde äta mer och som skyddar vår hälsa

Anna Stubbendorff: Ja, men jag skulle säga att fullkorn är nog det livsmedel som vi minst utnyttjat för sina hälsofördelar. Vi vet väldigt mycket om fullkorn idag och ändå så använder vi det inte så mycket.

Kunskapen är ganska låg hos befolkningen att det är positiva livsmedel och det är också en ganska låg kunskap kring var vi hittar fullkornet någonstans.

Så jag skulle säga att det är en livsmedelsgrupp som har väldigt stor potential.

Jenny Loftrup: Och var hittar vi fullkorn då, förutom i bröd och ja, fullkornsris och fullkornspasta?

Anna Stubbendorff: Definitionen fullkorn bygger på att det är spannmålsprodukter där hela kornet har använts. Sen kan det ha delats upp i processen när man tar fram livsmedlet, men det ska vara samma sammansättning som kornet i helhet som sedan finns i produkten.

Då är det ju, det är olika typer av bröd. Det är pasta. Det är, ja men ris. Det är havre, till exempel havregryn har vi ju traditionellt ätit i Sverige i många år. Popcorn räknas faktiskt också, torkad majs,  ja i vissa befolkningsgrupper i världen så är popcorn faktiskt den största källan till fullkornsintag och nu ska ni förstå mig rätt. Det är inte det jag säger här att vi ska börja äta mer popcorn och att det ska finnas hälsofördelar med det…

Jenny Loftrup: Fast det gör det då, om man inte saltar så jättemycket.

Anna Stubbendorff: Precis, man ska tänka på vad det är för typ av olja eller, ja vad det är för typ av fett som läggs på och saltet ska man ju helst egentligen undvika. Och då tror jag att de flesta inte tycker att popcornen är lika lockande…

Jenny Loftrup: Ja för vi har inget smör här på bordet men vi har två olika slags oljor och det är faktiskt också lite mättad olja och det finns också lite socker med i den här dieten. Är det bra?

Anna Stubbendorff: Ja, när det gäller socker så den mängden socker som står på bordet det motsvarar fem energiprocent socker. Vi har sett i Malmö Kost Cancer i våra andra studier som vi har gjort, att ett väldigt, väldigt lågt sockerintag inte heller är bra för vår hälsa utan att det är ett mittemellan intag.

Sen vet vi inte om det beror på sockret i sig eller om det är så att när vi gör epidemiologiska studier – det kan vara så att de som är sjuka till exempel har slutat äta socker helt. Då försöker vi ju plocka bort de sjuka så att vi inte ska få med dem som grupp.

Men vi tror att de som äter en viss mängd socker är de som kanske har ett socialt liv med fika, man har andra goda vanor som är bra för vår hälsa.

Jenny Loftrup: Och som hänger lite grann ihop med den där fikan?

Anna Stubbendorff: Ja, precis.

Jenny Loftrup: …och sen vi har en och en halv laxfilé och ett kycklingbröst och så ganska mycket nötter. Det är en hel liten skål här med nötter. Är det det man då ska liksom ersätta mycket kött och fisk med? Att man ska äta mer nötter? Eller är det baljväxter? Jag ser att vi har både linser och bönor där borta.

Anna Stubbendorff: En stor del av proteinet kommer ju från baljväxterna istället för köttet i den här dieten. Så det är ganska stora mängder och det kan ju vara baserat på olika typer av baljväxter som du säger, linser eller bönor, eller sojabönor till exempel.

Jenny Loftrup: Ja eller ärtor eller så men…

Anna Stubbendorff: Precis.

Jenny Loftrup: …men för genomsnittssvensken så är det kanske så här att det är köttmängden som ska ner och det är baljväxterna och fullkornet som ska upp?

Anna Stubbendorff: Ja jag skulle säga att det är den största förändringen. Det är baljväxterna, det är nötterna och det är fullkornet. Frukt och grönsaker, framförallt grönsaker, skulle vi också kunna öka lite grann i Sverige om vi ska äta enligt den här dieten. Men det är inte så markanta skillnader som det är för de andra livsmedelsgrupperna.

Jenny Loftrup: Ja det är ju massor med frukt och grönt här och frukterna, det blir kanske ungefär en frukt om dagen?

Anna Stubbendorff: Nej. Nej jag skulle säga det blir nog lite mer det är ju ungefär 200 gram frukt per person och dag som rekommenderas och det är ju ungefär som våra rekommendationer idag, i stora delar av Europa.

Jenny Loftrup: Det ligger en mango på bordet också och det kan man ju tänka så här när vi bor i Sverige, att ska det verkligen ingå i en hållbar diet? Men EAT-Lancetdieterna, de har inte än så länge gjort skillnad för var man bor i världen, när det gäller den här dieten?

Anna Stubbendorff: De har inte gjort någon skillnad. Det står till exempel inte att bor du i Sverige så ska du basera ditt fruktintag på svenska frukter.

Jenny Loftrup: Men har det kommit kritik mot det här? För jag menar om man bor på Island, då kanske man kan äta mycket fisk och om man bor i ett tropiskt land kanske man har tillgång till mycket olika frukter.

Anna Stubbendorff: Det har varit en efterföljande diskussion om det. Ja. Det har det. Flera av de författare som tog fram den här dieten har ju också sagt att de vill att det ska ändå finnas en anpassning till en lokal kontext. Och det betyder ju då att det ska gå att äta mer av vissa livsmedelsgrupper i vissa länder och mindre av andra. Likaså vad det är för typ av livsmedel, som man väljer inom den livsmedelsgruppen, ska ju såklart variera.

Jenny Loftrup: Och vad har den här dieten mer fått kritik för?

Anna Stubbendorff: Jaa, det har ju varit en hel del. Dels kring metoden så klart. Det har ju varit en stor industrilobby som var ganska emot det här att ”är det verkligen så små köttmängder som vi har råd att äta?” och varit kritiska till det. Och sen är det som du säger den lokala anpassningen. Likaså hur kvinnor kanske framförallt som har ett högre järnbehov. Ska det här gälla även för kvinnor som är i barnafödande ålder? Är det de som ska dra ner på köttet, eller är det kanske medelålders män som är stora konsumenter idag och som skulle kunna dra ner på det?

Jenny Loftrup: Men det är ju då den här Lancetkommissionen med 40, var det 44 forskare? De har räknat och de har räknat och de har räknat… så att det här är ändå den mest kvalificerade utgångspunkten som vi har idag när det gäller hur maten ska räcka fram till tjugohundrafemtio.

Men är det så att man går vidare nu då? Kan du komma in där med din forskning och bidra?

Anna Stubbendorff: Ja, jag tror att det arbetet som vi gör på Lunds universitet tror jag absolut kommer kunna vägas in i dels framtida förändringar kanske av det här förslaget. Men också bekräfta en del av de punkter som redan har framkommit. Men jag skulle säga att det är ganska många forskargrupper idag som har börjat bli nyfikna på detta och vill titta både på konsekvenser för hälsan men också för miljön.

Jenny Loftrup: Och du gick ju också vidare i din studie och det var ju inte bara att det var 25 % lägre dödlighet utan du tittade ju också på hjärt- och kärlsjukdomar och hur såg det ut där alltså om man åt, om man följde den här kosten någorlunda?

Anna Stubbendorff: Ja just när det gäller hjärt- kärlsjukdom så såg vi faktiskt en ännu större effekt. Där kunde vi se att risken för att dö i att kärlsjukdom var 32 % lägre hos de som i högre grad följde EAT-Lancetdieten jämfört med de som inte gjorde det. Så att det är också en stor skillnad och när det gäller cancer så såg vi att det var 24 % lägre risk att dö av cancer.

Jenny Loftrup: Det är stora skillnader, men hur noga måste man följa den här dieten för att få hälsofördelar?

Anna Stubbendorff: Det vi har gjort, det är att vi har gjort ett poängsystem där varje person kan få mellan noll och 42 poäng. Får du 42 poäng så äter du exakt enligt den här dieten och får du noll poäng så äter du inte alls som den här dieten. Det vi kunde se var att de flesta deltagarna låg mellan 16 och 17 poäng ungefär. Det här som jag pratar om – den här minskade risken för dödlighet, den startar vid, när du kommer över 23 poäng så får du så här stora resultat. Så att med ungefär hälften så likt EAT-Lancetdieten så har du ändå stora hälsofördelar.

Jenny Loftrup: Så då har man mycket att vinna på att justera sin kost litegrann och äta lite bättre.

Anna Stubbendorff: Precis och sen har vi ju gjort bakgrundsanalyser också där vi har tittat ända upp till 42 poäng för att se ”Blir det bättre och bättre?” och det ser vi ju att det är ett i princip linjärt samband så att det slutar inte vid 23 poäng. Men det är ändå där vi uttalar oss för det är där vi har den stora statistiska styrkan.

Jenny Loftrup: Och om vi går tillbaka lite till bordet här så står det faktiskt en liter mjölk och ja tre fjärdedelsliter av fil, blåbärsfil. Det är ganska mycket mejeriprodukter.

Anna Stubbendorff: Ja, när den här forskargruppen har tagit fram förslaget så har de ju tänkt sig att det ska finnas visst antal djur i världen som används bredare än vad vi är ofta använder oss av djur idag. Och det betyder ju då att det finns mjölk helt enkelt tillgängligt innan vi sen slaktar de här korna och äter köttet.

Jenny Loftrup: Man använder liksom alla delarna djuren?

Anna Stubbendorff: Precis och så ser det ju inte ut idag i världen, utan idag har vi ju djur som är särskilt bra på att ge oss mjölk och djur som är särskilt bra på att ge oss kött. Men där tänker de ju sig att för att vi ska minska vår miljöpåverkan så ska det ju vara djur som kan användas till allt och då blir det ganska mycket mejeriprodukter.

Jenny Loftrup: Men jag ser ju för en ostälskare är det ju lite deppigt, för det finns ju inte någon ost här.

Anna Stubbendorff: Nej det är formulerat som mjölk eller mejeriprodukter i det här förslaget men det går givetvis att göra ost av mjölken och då blir det ju en mindre mängd såklart.

Jenny Loftrup: Nästa år så kommer det nya nordiska kostrekommendationer. Tror du att du kan vara med och påverka dem?

Anna Stubbendorff: Jag hoppas det. De nya nordiska näringsrekommendationerna kommer att ha ett ännu tydligare miljöperspektiv än vad de tidigare har haft och det är ju någonting som är unikt för Norden. Näringsrekommendationerna bygger så klart på att de ska vara bra för våran hälsa. Så därför så tror jag att det som vi har gjort och det som andra gör på det här området, tror jag faktiskt kommer kunna komma med på något sätt.

Jenny Loftrup: Det är dags att runda av och jag tänkte att vi skulle avsluta med dina bästa tips. Hur ska man göra om man vill börja vrida sin kost åt det lite mer hållbara hållet?

Anna Stubbendorff: För att få till en förändring så skulle jag säga att det är väl bra att börja med det som känns lätt för en själv och ibland är det ju faktiskt lättare att börja med att öka någonting. Tänk att nu ska jag försöka få i mig mina baljväxter eller att försöka att byta ut till fullkorn istället för att äta icke fullkornsprodukter. Så att börja där.

Men jag skulle säga i det stora hela så att dra ner på köttet får en stor effekt och att lägga till baljväxter och fullkorn, ja.

Jenny Loftrup: Precis, så vi ska börja tänka på vad vi ska äta istället och inte så mycket på vad vi inte ska äta. Att planera lite nya goda rätter med mer grönsaker och baljväxter och fullkorn.

Anna Stubbendorff: Jaa, precis.

Jenny Loftrup: Och det fick bli det sista i den här podden med nutritionsforskaren Anna Stubbendorff och det handlar om bra mat för både kroppen och planeten och är du intresserad av att veta exakt vad som ingår i planetdieten så hittar du det på www.vetenskaphalsa.se Där finns det också fler poddar och nyheter om forskning och hälsa.

Patrik Jävert har stått vid spakarna och skött tekniken idag och jag heter Jenny Loftrup.

---