D-vitamin behövs för att vi ska kunna ta upp kalcium i tarmen och därigenom bygga upp och upprätthålla ett starkt skelett. Långvarig och svår brist på D-vitamin kan hos barn leda till rakit, engelska sjukan. Symtomen är ett mjukt och missformat skelett. Även hos vuxna kan långvarig D-vitaminbrist leda till ett svagare skelett. Svår D-vitaminbrist är ovanlig i vår del av världen men måttlig brist, som inte ger några symtom, är förmodligen ganska vanlig under vinterhalvåret, speciellt på breddgrader långt från ekvatorn, till exempel Sverige. Det går att testa för D-vitaminbrist genom ett blodprov.

Hur får vi i oss D-vitamin?

Med hjälp av solen

För att vi ska kunna producera vårt eget D-vitamin behöver vår hud exponeras för ultraviolett ljus av typen UVB. Eftersom UVB-strålar filtreras bort i atmosfären när solen står lågt är det i praktiken bara under sommarmånaderna april-maj till augusti-september som kroppen kan producera sitt eget D-vitamin i nämnvärda mängder. Under svensk högsommar räcker det att vi är ute i solen, klädda i shorts och t-shirt, ungefär en kvart om dagen några gånger i veckan. Vi kan lagra vitaminet under några veckor och behöver därför inte sola eller få i oss det med maten varje dag.

Genom maten

Vitamin D får vi främst i oss från fet fisk som till exempel lax, sill och makrill. Lättvarianter av mejeriprodukter, margarin och matfettsblandningar berikas med vitamin D. Ägg och kött innehåller också en del vitamin D. Ibland kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin via kosten och då kan kosttillskott behövas.

Hur mycket behöver vi?

Så här säger Livsmedelsverket:

En portion lax innehåller cirka 12-25 mikrogram D-vitamin. Läs mer om D-vitamin på livsmedelsverket.se

Riskgrupper för D-vitaminbrist

Det finns flera olika grupper som löper en högre risk att drabbas av D-vitaminbrist. Följande anses vara riskfaktorer:

Hudfärg. En ljushyad person som utsätts för samma mängd solljus som en mörkhyad producerar fem till tio gånger mer D-vitamin än den mörkhyade. Hos en ljushyad person minskar D-vitaminproduktionen med ökad solbränna.

UV-barriärer. Kläder och solkrämer skyddar effektivt mot solens strålar men stoppar tyvärr även D-vitaminproduktionen. Individer som bär heltäckande klädsel drabbas oftare av D-vitaminbrist.

Geografi . Ju längre bort från ekvatorn vi lever, desto kortare är perioden då vi kan producera vårt eget D-vitamin med hjälp av solen, och desto viktigare att vi får i oss D-vitamin via kost eller kosttillskott.

Ålder. Hudens förmåga att producera D-vitamin sjunker med åldern. D-vitamin har även effekt på muskelstyrka och funktion och D-vitaminbrist kan därför bidra till fallskador, inklusive frakturer.

Graviditet/amning. Gravida behöver mer D-vitamin för att bygga upp fostrets skelett. Bröstmjölk innehåller naturligt ganska lite D-vitamin, och halterna blir ännu lägre om mamman har D-vitaminbrist.

TEXT: Eva Bartonek Roxå

FAKTAGRANSKNING: Johan Malm:

Foto: fisk och äldre man, Colourbox; muslimsk kvinna, iStock/Maestrobooks; ung mörkhårig kvinna, Nappy.co

Bild skelett: Colourbox