Textversion

Mindfulness för bättre hälsa och prestation. Podd 2024-10-11

Idag ska Vetenskap och hälsas podd handla om vad forskningen säger om mindfulness.

Mindfullness eller medveten närvaro har gått från att vara något som buddhistiska munkar ägnade sig åt för att frigöra sig från den materiella världen till att nu i västvärlden förvandlas till allmängods. Flitigt använt av ”må bra industrin” men också i vården som behandling av psykisk ohälsa, inom näringslivet där chefer vill ta sitt ledarskap till nya höjder, bland elitidrottare och ibland inom skolan för att stärka eleverna.

Med mig i studion för att prata om det här har jag Susanne Hedenborg.

Jenny Loftrup: Hej.

Susanna Hedenborg: Hej.

Jenny Loftrup: Du är ju professor i idrottsvetenskap vid Malmö universitet.

Susanna Hedenborg: Ja, det stämmer.

Jenny Loftrup: Hur kommer det sig att du här för att prata om mindfulness?

Susanna Hedenborg: Jag tror att det egentligen har två orsaker. Dels leder jag det projekt som ska handla om mindfulness på Malmö universitet. Vi har ju fått en stor donation och ska forskning om mindfulness i skolan, idrotten och på arbetsplatser.

Men jag tänker att det finns också ett personligt intresse. Själv har jag länge hållit på med Tai Chi, som skulle kunna vara en av de här mindfulnesspraktikerna medveten närvaro i rörelse pratar man om då.

Jenny Loftrup: Det krävdes kanske lite mindfulness för att komma in här i vårt hus här idag. Åtminstone ett djupt andetag för att hitta in hit till studion på Universitetssjukhuset i Lund. För det är ju en byggarbetsplats nu. Hela huset är inplastat.

Susanna Hedenborg: Ja, men det var ju lätt eftersom det var inplastat och det fanns bara en ingång. Då var det bara att gå efter det.

Jenny Loftrup: Men vad är egentligen mindfulness?

Susanna Hedenborg: Ja, du tog upp det här i början. Man brukar säga på svenska medveten närvaro och det kanske inte är så mycket lättare än det här mindfulnessbegreppet på engelska. Men det handlar om att uppmärksamma det som händer just nu. Är det saker som man inte trivs med, till exempel smärta i kroppen, oro. Att uppmärksamma att det finns där och sen lämna det. Kan man säga.

Det kan handla om att fokusera på sin andning i stället. Men acceptera att vi har tankar som går och rullar. Men att komma tillbaka till andningen.

Jenny Loftrup: Men det är inte att man ska göra sig av med vad man då säger jobbiga tankar eller jobbiga känslor?

Susanna Hedenborg: Nej man kan säga att det var mer ett fokus tidigare när man pratade om mental träning. Att då handlade det om att fokusera. Sedan har man sagt att det funkar inte riktigt. För de här tankarna kommer i alla fall.

Utan det handlar mer om att träna sig på att vi har de här tankarna. Men vi kan släppa dem. Så att acceptera tankarna och sedan släppa dem.

Jenny Loftrup: Men är mindfulness som meditation? Är det samma sak?

Susanna Hedenborg: Mindfulness kan tränas genom meditation. Men det kan också tränas på andra sätt. Till exempel i rörelse som i Tai Chi i pilates. I den yogan där man rör på sig. Eller informellt som när man till exempel verkligen smakar på det höstmogna äpplet.

Jenny Loftrup: Och hur tränar man då mindfulness?

Susanna Hedenborg: Det finns olika sätt. Formell träning. Då brukar man prata om att man tränar till exempel meditation.

Men det kan handla om att fokusera på vad som händer när du andas. Det kan handla om att fokusera på hur det känns i olika kroppsdelar. Gå igenom kroppen – en kroppsscanning.

Det kan också handla om att mer informellt träna i vardagen. Att känna efter vad det här kaffet som jag dricker just nu smakar. Eller det här äpplet jag har i min hand. Eller när jag går här utanför sjukhuset som är inplastat.

Att ändå se att, vad fantastiskt det här kommer att bli när det är färdigt. Eller solen skiner idag och ta till sig det. I stället för att ha de här tankarna på vad som händer i framtiden och vad hände igår och vad ska jag göra nu och vad tänker den om mig och hur mår jag då.

Jenny Loftrup: Handlar det om att fokusera på nuet och att inte hela tiden bedöma vad man upplever och planera framåt.

Susanna Hedenborg: Ibland brukar man prata om att man inte ska gå på autopilot. Man ska lämna autopiloten och i stället vara medvetet närvarande i nuet.

Jenny Loftrup: När det gäller folk i näringslivet och toppidrottare och säkert många andra människor också. Så är det här att mindfulness ska höja prestationerna. Det är det som lockar. Men det sitter ju egentligen väldigt tätt ihop med psykisk hälsa?

Susanna Hedenborg: Jag tänker att det är väldigt svårt att prestera på topp om man samtidigt har en massa tankar i huvudet. Vad händer nu om jag misslyckas? Vad ska hända om jag tar det här beslutet och inte det här beslutet? Man ligger och vänder sig på nätterna för att kunna prestera.

Om man då istället kan tänka, som många berättar om när man tränat mindfulness ett tag, att jag är inte mina tankar. Så kan man komma mycket längre.

Jenny Loftrup: Jag är inte mina tankar. Betyder det att alla mina tankar är inte sanna även om jag tänker dem?

Susanna Hedenborg: Nej, men precis. Man kan ju oroa sig för en massa saker som har hänt och det påverkar hur jag känner idag. Och man kan säga att det har inte hänt. Det sitter bara i mina tankar den här oron och släppa det.

Jag tror att det är lättare att identifiera sig med att jag vill prestera bättre än psykisk ohälsa. Även om det har blivit vanligare idag att prata om psykisk ohälsa och vi ser att psykisk ohälsotalen ökar bland barn och unga och så. Så verkare det som att det fortfarande är lättare att nå fram om man pratar om att vi kan prestera bättre.

Jenny Loftrup: Vill du säga något mer om det här att jag är inte mina tankar? För det låter ganska konstigt.

Susanna Hedenborg: Ja, kanske jag kan komma på något bra exempel. Men så här, om jag efter en arbetsdag kommer hem. Jag har varit på ett möte där jag tyckte att det hände en massa saker, som jag fortsätter låta hända i mitt huvud. Ja, men då kommer det här: gör jag så här, då säger den det och vad ska hända då? Och sen kommer jag säga det och då kommer det här och hända. Och vi kommer aldrig att få igenom den här processen, eller jag vill absolut inte vara med om den här processen. Eller vad det nu kan vara.

Då låter man de här tankarna ta över den tid som man egentligen har när man är hemma och ska vila upp sig och återhämta sig. Kanske prata med sina barn. Gå ut med sin hund. Vad det nu är som får en att vila upp sig. Då fortsätter det här jobbet i huvudet medan då livet pågår någon annanstans.

Jenny Loftrup: Inom ert kunskapscentrum på Malmö universitet har ni gjort en kunskapsöversikt om vad forskningen säger om mindfulness. Jag tänkte börja med psykisk ohälsa. Finns det verkligen evidens för att mindfulness kan minska ångestsymtom och depressionssymtom?

Susanna Hedenborg: Det enkla svaret är ja, det gör det. Man kan säga så här att det finns en rad olika studier. De kan göras på många olika sätt och det där kan vara problematiskt för det är så klart svårt att börja jämföra studier när man har lite olika grupper. Man har olika metoder. Man har olika längd. Man vet vad som händer på kort sikt men kanske inte vad som händer på lång sikt.

Som med alla interventioner så kan det också vara så att man får effekten medan man håller på. Men när man tittar lång senare så kanske människor har slutar med det där man tycker de ska hålla på med. Vare sig det är att röra sig mer, eller träna medveten närvaro. Och då är det klart att de här effekterna påverkas.

Jenny Loftrup: Så om man inte håller på med mindfulness, då fungerar det inte? Man måste hålla på regelbundet?

Susanna Hedenborg: Precis. Det låter banalt. Men till exempel så nu om några veckor, den 13 november, ska vi har en kunskapsdag på Malmö universitet där vi har en forskare från Oxford som kommer, Willem Kuyken. De har gjort en jättestudie på skolor med 28 000 elever, 650 lärare. Och så säger man så här, att det fungerade inte så bra på eleverna som vi trodde.

Och så har de börjat kolla, varför? Jo, för de gjorde inte övningarna var det enkla svaret. För då kan man tänka att här har vi kört mindfulness med så här många elever och det fungerar inte. Det känns ju oroande. Ska vi då ha det i skolorna?

Ja, men gör man inte övningarna så fungerar det inte.

Jenny Loftrup: Men man har ju gjort en del studier i svenska skolor för att stärka psykisk hälsa och där mindfulness har varit ett inslag. Då har de fått resultatet att det har fungerat men just att effekten har avtagit och sex månader efteråt så var det många som hade slutat med det.

Susanna Hedenborg: Ja, det är precis som med all annan träning. Att träning fungerar om man tränar. Det finns ingenting som heter grundkondition som sen lever kvar resten av livet. Utan det fungerar om du tränar.

Jenny Loftrup: Men samtidigt tänker jag att om man hade mediterat väldigt mycket så tänker jag att man kanske ändå har med sig in i vardagen det här att stanna upp och ta ett djupt andetag om man är stressad eller liksom titta ut genom fönstret och slappna av.

Susanna Hedenborg: ja men då har du ju den praktiken med dig och kan använda den i vardagen. Man kanske hittar vägar som inte är den här träningen en timme om dagen utan som är att vandra i skogen och verkligen uppleva skogen. Eller att äta det där äpplet medvetet. Eller att sänka axlarna och ta ett par extra andetag när man står i kö.

Jenny Loftrup: Vad händer i kroppen vid mindfulnessövningar?

Susanna Hedenborg: Det enkla svaret är att stresshormonet kortisol går ner. Själva kroppsupplevelsen blir att du är mindre stressad. Att kroppen får tid för vila och återhämtning.

Jenny Loftrup: Då handlar det om den långsamma andningen som skickar signaler till hjärnan?

Susanna Hedenborg: Ja.

Jenny Loftrup: Och blodtrycket?

Susanna Hedenborg: Ja, samma sak. Det sänks.

Jenny Loftrup: Att se på sig själv med värme eller att vara sin egen bästa vän. Det sägs vara en nyckel till psykiskt välmående. Men kan man träna det genom meditation?

Susanna Hedenborg: Ja, det är en del av den här träningen också. Medkänsla – självmedkänsla kan man prata om när vi just pratar om att känna för sig själv. Absolut.

Att acceptera den du är, det du gör. Att det är gott nog.

Jenny Loftrup: Mindfulness hade ju länge en flumstämpel. Men ju mer forskning som görs desto mer tvättas den bort. Men det är inte accepterat på samma sätt som att rörelse är medicin, till exempel att motion och träning har en god effekt på både psykisk hälsa men också många andra sjukdomar. Men är då mindfulness i vården något för alla?

Susanna Hedenborg: Jag tänker att alla sådana här insatser, är svårt att säga att de är för alla. Det är klart att får man alla till att röra på sig, så får man den här effekten som vi pratar om. Så på det sättet är det för alla.

Men mindfulness, det visar också forskningen att beroende på vilka attityder man har innan man går in i ett sådant här träningsprogram så får det olika effekter. Om du är väldigt skeptisk som de här ungdomarna i den stora brittiska studien. De var väldigt skeptiska mot mindfulness och gjorde inte övningarna. Och då får man inte effekterna.

Sen har man också talat om personer med posttraumatiska stressyndrom eller svåra psykoser. Man kan inte bara släppa mindfulness fritt och tror att allting ska bli bra. Utan det krävs tränare. Det krävs ledning i de här processerna också.

Jenny Loftrup: Vad menar du med det här med psykoser?

Susanna Hedenborg: Det finns väldigt få studier. Men vi hade Åsa Nilsonne hos oss precis i början när vi inledde det här stora projektet. Då pratade hon också om just svåra psykiska diagnoser. Dels har man inte tillräckligt med evidens. Men också beroende på vilken typ av tankar som dyker upp så kanske en del tankar inte ska accepteras heller. Där finns det någonting som man brukar prata om, mindfulness etik och så där. Det handlar om att göra illa sig själv eller göra illa någon annan. Så är vi inne i en annan sfär. Men där berättade hon och även en annan forskare som har varit hos oss, Katarina Francke, att det handlar mycket om vem som leder övningen då.

Jenny Loftrup: Du nämnde Åsa Nilsonne. Men vem är hon?

Susanna Hedenborg: Åsa Nilsonne är professor eremitus på Karolinska institutet. Man brukar säg att det var Åsa Nilsonne som tog in mindfulness i vården. Hon själv är psykiatriker och psykoterapeut och jobbar med mindfulness i praktiken.

Jenny Loftrup: Och hon menar att det för vissa grupper, när man har viss psykisk ohälsa. Så kan man behöva en instruktör?

Susanna Hedenborg: Hon har pekat på att vi vet för lite vad som händer med vissa typer av psykisk ohälsa och att det då behövs en erfaren instruktör. Det finns forskning som pekar på att vid vissa diagnoser behövs en bra instruktör för att leda de här personerna.

Jenny Loftrup: För de kan bli väldigt stressade om de börjar prova mindfulness själv.

Susanna Hedenborg: Då kan det gå åt fel så att säga. Man kan bli mer stressad i stället för mindre.

Jenny Loftrup: Men om det är någon som lyssnar nu och blir nyfiken och tänker jag kanske ska pröva på mindfulness? Det finns ju en massa kommersiella appar, där man kan börja. Men vad är ditt råd?

Susanna Hedenborg: Jag tänker också att man kan bara gå in på 1177 och googla sig fram till mindfulness. Där finns det både förklaringar, vad mindfulness är, men också var man kan öva och vilka övningar man kan göra.

Jenny Loftrup: Det har också gjort studier med människor som har haft stroke och som är hjärntrötta. Fungerar mindfulness då?

Susanna Hedenborg: Vi kommer också att ha en forskare som håller på med det, Birgitta Johansson från Sahlgrenska, hos oss några veckor. Där är det viktigt att också fundera över tiden. Alltså träningstiden. Med hjärntrötta patienter och personer så går det inte att köra långa träningspass. Man får ha kortare träning helt enkelt.

Jenny Loftrup: Men det finns ju många meditationsappar idag som kör tiominuters meditation om dagen. Men har det någon effekt den lilla tiominutaren?

Susanna Hedenborg: Parallellen till fysisk aktivitet är spännande, där man idag säger att varje steg räknas. Det är inte så här att kommer du inte upp i tiotusen så är det kört.

I mindfulnessfåran så pratar man om att varje andetag räknas.

Jenny Loftrup: Men det måste vara svårt att göra forskning på mindfulness att ha kontrollgrupper och kunna jämföra, mår de här nu mycket bättre på grund av att det gjorde mindfulness eller mår de mycket bättre på grund av något annat?

Susanna Hedenborg: Ja det är jättesvårt och det är alltid svårt med interventioner. De allra flesta mår bättre efter en intervention. Och det är väl som med placeboeffekt av medicin. Att man mår helt enkelt bättre för att man är med om någonting.

Jenny Loftrup: Man mår bättre för att man känner att man gör någonting.

Susanna Hedenborg: Och det är svårt att skilja det ”må braet” från att det faktiskt skulle vara andningsövningarna. Men sen är det klart att en intervention är bara en viss tid. Men mer långsiktiga studier där man kan se långt efteråt när människor då väljer om man ska träna eller inte träna. Då kan man säkert se mera.

Men studier finansieras sällan på det sättet, så att man kan göra uppföljningar väldigt långt efteråt.

Så att, ja det finns problem när det gäller kontrollgrupper. Det finns problem eftersom det är svårt att veta vad som faktiskt händer om man använder självskattningsformulär. Samtidigt är det väldigt viktigt vad människor upplever händer med dem. Det får man inte ta bort för den här upplevelsen är oerhört viktig.

Jenny Loftrup: Nu hoppar jag över här till idrotten. Stämmer det då. Vet man att mindfulness kan höja prestationerna hos elitidrottare?

Susanna Hedenborg: Ja. Det är väldigt sällan forskningen kan säga ja eller nej. Utan det beror på en massa saker. Man har ju till exempel använt mindfulnessträning för precisionsidrotter som skytte. Där verkar man ha en väldigt fin effekt. Det verkar fungera. Det är svårare att säga saker om till exempel lagidrotter än enskilda idrottare. För där finns det också detta hur laget fungerar tillsammans. Det man vet där är att det är oerhört viktigt att mindfulnessträning inte bara sker just bland individerna utan att det är laget, att det är tränaren och att det kanske till och med är ledningen i en sådan idrott.

Jenny Loftrup: Ja att man kanske gör det tillsammans. Men jag läste någonstans att det inte fungerar så bra för långdistanslöpare? Det låter motsägelsefullt? Vad kan det bero på?

Susanna Hedenborg: Det vet inte jag faktiskt. Det skulle jag behöva läsa på mer om. Just med långdistanslöpare.

Jenny Loftrup: De kanske är ute och springer och är redan… man måste ju vara mindful om man ska springa ett maraton?

Susanna Hedenborg: Jag tänker att läser man Murakami. Hans bok är ett väldigt tydligt uttryck för mindfulness. Hur han upplever i princip varje steg och hur han skriver om det. Det är möjligt att den träningen redan finns där och att om man lägger till då en sån träning innan att det inte har någon effekt.

Jenny Loftrup: Det finns ju också en hel del sporter som har inslag av mindfulness och då tänker jag mycket på karate, judo, Tai Chi och yoga.

Men du pratade här om lagsportare. Ni har ju startat en kurs på Malmö universitet. Den är inte bara för elitidrottare utan för tränare och vanliga idrottare. Tanken är väl då att även vanliga fotbollslag har nytta av detta. Men ett gäng tioåriga tjejer som spelar fotboll. Hur kan mindfulness få dem att tycka att det är roligare eller få dem att göra mer mål?

Susanna Hedenborg: Det är jättesvårt. Men jag tänker precis på samma sätt som man använder mindfulnesspraktiker i skolan så tänker jag mig att sitta ner tillsammans, att känna efter vad som faktiskt händer i kroppen, det tror jag är en väldigt viktig kunskap som idrottare.

Kan man få drömma lite, om barn skulle få lära sig det att faktiskt känna då, vad är det som händer i knät nu när jag sitter still? Vad händer när jag rör mig? Då skulle man faktiskt kunna se en nedgång av skador. För att man får möjlighet att uppmärksamma det som faktiskt händer i den egna kroppen. Att inte bara gå på autopilot eller på vad tränaren säger.

Jenny Loftrup: Men är det inte också det här att vara en vinnarskalle. Om jag då tolkar det enligt mindfulness. Är det då egentligen att man inte tar det för personligt att man missar en straff och är helt knäckt och inte med och försvarar kanske på andra sidan planen? Är det då att vara vinnarskalle att inte ta framgångar eller misslyckanden för personligt utan man bara släpper det och går vidare?

Susanna Hedenborg: Man kan ju inte hindra de här känslorna från att komma. Men att inte agera då på impuls, utan att jag tänker det här men nu gör jag det här i stället. Det är en viktig kunskap som många skulle dra nytta av, kanske också i personalrummet. Eller innan man skriver ett mejl om man ska vara lite vardaglig. Men absolut om du står där och missar en straff eller missar en passning.

Jenny Loftrup: Vilka forskningsfrågor skulle du helst vilja få svar på om du fick göra en studie nu och hade hur mycket pengar som helst?

Susanna Hedenborg: Då tänker jag att det som är understuderat, åtminstone inte diskuterat .. Det är mindfulness och olika grupper. Vi vet till exempel att det är många fler kvinnor som utöver som utövar mindfulness. Men vad betyder det? Vad säger det om kvinnor och psykisk ohälsa eller prestation? Vad händer om man flyttar in mindfulness i skolan när man har många olika bakgrunder? Vad är attityderna? Vad fungerar? Vad fungerar inte i en normal Malmöskola.

Är det skillnader? Åldrar så klart. Jag hörde nyligen att man har mindfulnessövningar för äldre till exempel, på mötesplatser för äldre i Malmö.

Det är väldigt spännande att fundera över olika gruppers attityder och vad man tänker kring det här eftersom vi vet att det kommer att påverka vad som händer i någon sorts intervention. Men också att försöka se om det – alltså det blir olika effekt för olika grupper. Det är det ena.

Det andra, jag har en sak till, så klart. Det som jag tycker vore spännande och som också är kopplat till att vi har många professionsutbildningar på Malmö universitet. Det vore spännande dels att ge våra studenter en möjlighet att träna mindfulness för att sen bli mer hållbara i sina yrkesliv. Och hade man då oändligt med pengar, då skulle man vilja följa de här lärarstudenterna, eller socionomstudenterna, eller polisstudenterna om tio år och se. De här som nu har tränat mindfulness hela vägen, är de kvar i yrket? Orkar de mer?

Jenny Loftrup: När det gäller sjukskrivningar bland kvinnor är ju stressrelaterade sjukdomar den vanligaste orsaken. Då borde det finnas ett jättefönster inom vården att behandla med mindfulness? Men görs det?

Susanna Hedenborg: Det görs och erbjuds är jag säker på. Det ser vi exempel på att man går till företagshälsovården och så blir man erbjuden mindfulnesspraktiker. Men jag tänker att vi borde inkorporera dem i det vi gör på jobbet. Dels för att det ska inte vara så att… eller som jag ser det så kan inte hälsa bara vara ett individuellt ansvar. När du redan är sjuk, att du ska gå någonstans och sen få hjälp eller få en diagnos och få hjälp med det här. Det måste fungera förebyggande också, på de arbetsplatser där vi vet att stressrelaterade sjukdomar är många. Då borde man också se till att arbetsplatsen ändrar sig. Erbjuda träning på jobbet men så klart också se över hur organisationen tar hand om sina medarbetare.

Jenny Loftrup: På något sätt erbjuda mindfulnessträning på jobbet men samtidigt så är det ju kanske så tt man kan inte ha en hur stressad arbetsmiljö som helst och så ska man andas bort det?

Susanna Hedenborg: Absolut inte.

Jenny Loftrup: Ja, när jag lyssnar på dig så är du alltså övertygad om att så mycket mindfulness som möjligt..?

Susanna Hedenborg: Som forskare så blir man alltid lite skeptisk så klart. Om det blir… det här låter ju nästan som en frälsningslära. Men jag tänker att det är ju en ganska enkel sak. Både att prova och att träna och att sedan se effekterna av det. Det kan ju vara som Columbi ägg, en del saker är ju väldigt enkla.

Jenny Loftrup: Vad är Columbi ägg?

Susanna Hedenborg: Jo men det är det här att kunde man ställa ägget på ett bord? Sen så satt man ner ägget hårt och då stod det ju stilla och då var det någon som sa att så enkelt kan det ju inte vara… fast så enkelt är det ju ibland. Och det kanske är så enkelt att vi har slutat andas hela vägen ner och att känna efter vad vi faktiskt känner. Och att vi faktiskt mår sämre av detta.

Jenny Loftrup: Att folk kan inte andas längre. Vad betyder det?

Susanna Hedenborg: Jag vet inte om det finns studier på det. Jag kan bara gå ut från egna erfarenheter som Tai Chi-instruktör och det har skett en stor förändring sen jag började på åttiotalet.

Jenny Loftrup: För när du håller i Tai Chi så ska man andas i takt med rörelserna?

Susanna Hedenborg: Man gör rörelserna i takt med andningen. Så kan man säga.

Jenny Loftrup: Och vad är det som har förändrats då?

Susanna Hedenborg: Nästan alla som jag träffar lägger andningen för högt upp i kroppen. Man kan inte längre bukandas som jag talar om. Dra ner andningen i magen, som man säger.

Jenny Loftrup: Nu så börjar den här podden gå mot sitt slut. Jag tänker att mindfulness verkar vara ett sätt att öka välbefinnande och stresstålighet och oavsett om man är frisk eller sjuk egentligen. Det är något slags glidande skala.

Susanna Hedenborg: Ja jag tänker att det här att lära sig vara medvetet närvarande, det är också förebyggande.

Jenny Loftrup: Det goda som kan hända i hjärnan när man praktiserar mindfulness det är att man kan stoppa ältande?

Susanna Hedenborg: Man kan stoppa ältande och man kan också som vi pratade om vara nöjd med sig själv.

Jenny Loftrup: Jättekul att ha dig här, Susanna Hedenborg, professor i idrottsvetenskap vid Malmö universitet och som leder det nya kunskapscentrumet om mindfulness.

Vill du höra fler poddar om hälsa och forskning så hittar du det på vår sajt www.vetenskaphalsa.se
Där kan du också läsa massor av artiklar som handlar just om hälsa.

Andreas Irebring står vid ljudspakarna idag och jag heter Jenny Loftrup.

 

---