Människor med skiftarbete. Äldre som är inne hela dagarna. Ungdomar som sitter framför en datorskärm sent på kvällen.

Det är exempel på grupper som riskerar att få en störd dygnsrytm. Vilket i sin tur kan leda till exempelvis trötthet, nedstämdhet, övervikt, hjärt-kärlsjukdomar och typ-2-diabetes.

Men problemen kan delvis motverkas genom att man tänker på vad och när man äter.

– Om man jobbar skift måste man vara extra rädd om sig. För skiftarbete är en belastning på ämnesomsättningen. Man ska helst inte vara överviktig, stressad eller fysisk inaktiv.

Det säger Maria Lennernäs som är professor vid Högskolan Kristianstad och forskar om dygnsrytm och ätande.

– Hur du mår av skiftarbete handlar mycket om hur du klarar av tidiga morgonpass, hur du klarar av dagsömn och måltider, och hur det sociala livet fungerar. Man måste hitta en bra strategi som fungerar för en själv.

Komplicerat samspel

I kroppen finns ett system av hormoner som styr när vi är aktiva, när vi äter och när vi sover. Det styrs framför allt av dagsljuset. Därför kan ytterst få ändra sin dygnsrytm till att vara vakna på nätterna och sova på dagarna.

– Morgonljuset styr din dygnsrytm så att du är dagaktiv och nattrött, berättar Maria Lennernäs.

– Får du för lite dagsljus får du inte lika mycket sömnhormon, och sover sämre. Jobbar du för många nätter kan du få brist på sömnhormonet melatonin som skyddar kroppen genom att fungera som antioxidant som skyddar cellernas yta från skador från reaktiva ämnen, fria radikaler, som bildas i kroppen.

När solljuset träffar ögat går signaler till hjärnan om att öka eller minska tillverkningen av melatonin. Dagsljuset gör att tillverkningen hålls tillbaka, men på kvällen ökar melatoninhalten och vi känner oss trötta.

Under natten stiger även mättnadshormon och andra hormoner, vilket gör att vi inte blir hungriga eller behöver gå på toaletten utan sover lugnt hela natten. Framåt morgonen sjunker halten av hormonet serotonin och stimulerar aptiten igen. Då stiger också halten insulin som en förväntanseffekt om att du snart ska äta igen och lagra in blodsocker.

Råd för nattätande

– Nattsömnen har oerhört stor betydelse för blodsockerkontrollen i kroppen. På natten är kroppen normalt inte inställd på att vi ska äta. Studier har visat att ju mer människor äter på natten desto sämre är det för blodfetterna och blodsockret.

De bästa råden som finns för skiftarbetare idag är att äta vid samma tidpunkt varje dag, berättar Maria Lennernäs. Det gäller oavsett om man jobbar förmiddag, dag, kväll eller natt.

– Ett morgonmål efter nattpasset och före dagsömnen, mellan ungefär klockan 6 och 9. Nästa mål helst mellan klockan 11 och 14, men man ska inte sätta väckarklockan om man inte vaknar av sig själv. Slutligen ytterligare en huvudmåltid mellan 17 och 19  kompletterad med en måltid före midnatt.

– Sen finns det inget som säger att det är skadligt att till exempel äta några smörgåsar innan man går och lägger sig, om man jobbar skift och kommer hem klockan tio på kvällen. Det är svårt att somna hungrig.

Sämre blodsockerkontroll på natten

Forskning har visat att vid nattarbete är det bäst att äta någon gång före midnatt. Ju längre det går på natten, desto svårare är det för kroppen att hålla blodsockret rätt. Under senare delen av natten rekommenderar därför Maria Lennernäs att man bara dricker vatten, och eventuellt en kopp kaffe eller en kopp te.

– Alla mår inte bra av att avstå mat en hel natt. Yngre har ett högt energibehov och kan behöva äta. Det man äter eller dricker på natten bör inte höja blodsockret så mycket. Välj till exempel en varm osötad soppa, lite grovt bröd med färskost och skivad frukt på. Förstärk exempelvis soppan med ett kokt ägg, några köttbullar och lite frysta grönsaker så blir det godare och mer mättande. Ät hellre proteinrik mat än kolhydratrik mat, eftersom kroppen har svårt att hantera kolhydrater och socker under natten.

Forskarna tror att den trötthet man känner när man måste hålla sig vaken under natten mest hänger ihop med sömnigheten och tidpunkten på dygnet, och inte så mycket med blodsockret.

Sömnen avgörande för hälsan

– Om man jobbar natt ska man se till att man har ett jättebra sovrum – mörkt, svalt och ostört. Dagsömnen är livsnödvändig. Man ska absolut inte kombinera nattarbete med att passa barn eller extraknäcka dagtid. På sikt kommer kroppen inte att orka med det. Ta också gärna en tupplur på eftermiddagen. Och kan man ta en kortsömn under nattpasset är jättebra, men det är inte alla som kan.

Den återhämtning kroppen får under sömnen är avgörande för hälsan. När man är yngre är man mer sömnflexibel och kan lättare ta igen sömn. Därför tål ofta en 25-åring flexibla arbetstider bättre än exempelvis en 45-åring, berättar Maria Lennernäs.

– Dygnsrytmen ändras under livet – och man blir med åren mindre sömnflexibel. Det gör att man har svårt att sova på olika tider och att ta igen förlorad nattsömn. Ju äldre man blir desto vanligare blir det också med nattliga uppvaknanden eftersom kroppsklockan blir mindre kraftfull.

En biologisk klocka

Maria Lennernäs berättar att i hjärnan finns en övergripande ”klocka” som styr dygnsrytmen. Det finns också ”klockor” i kroppens olika organ. Äter vi vid fel tidpunkt i förhållande till vår biologiska klocka får vi en högre belastning på kroppen.

– Hjärnan ställer om bränsleförsörjningen mellan dag och natt. Klockorna i hjärnan och matsmältningsorgan ska vara i takt. Vid nattätande kommer de i otakt.

Brist på mörker och nattsömn leder till ett svagare immunsystem. Bland annat leder det till att skyddet mot de fria radikalerna blir sämre i kroppen, vilket i sin tur kan leda till förändringar som cancer och inflammationer i kroppen. Skiftarbete ökar också risken för hjärt-kärlsjukdomar.

– När man arbetar på natten befinner sig ämnesomsättningen i ett stresstillstånd eftersom hjärnan försöker se till att kroppen fastar och sover under natten.

En orsak till ökning av metabola syndromet

Forskare menar att en störd dygnsrytm och sömnbrist kan vara en bidragande orsak till att det metabola syndromet ökar – exempelvis övervikt, hjärt-kärlsjukdomar, typ-2-diabetes m.m.

– Måltiderna på jobbet behöver ses som en viktig del av arbetsmiljön, inte minst vid skiftarbete, säger Maria Lennernäs. Idag pratar man om ergonomi, buller, kemi och inte mycket alls mycket om möjligheterna att äta rätt mat, lagom ofta och vid rätt tidpunkt. Maten påverkar vår mentala prestationsförmåga. Arbetsgivare som satsar på arbetsmåltiden har mycket att vinna.

Hälsosam mat är alltså inte bara vad vi äter, utan också när vi äter och hur vi äter.

Text: NINA HULT